Magnesium ist ein echt wichtiger Mineralstoff, der leider oft zu den am meisten mangelnden Nährstoffen im menschlichen Körper zählt.
Magnesium hat viele wichtige Funktionen im Körper. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche Magnesiumarten es gibt und wie sie wirken. Im Folgenden schauen wir uns die verschiedenen Magnesiumarten und ihre Anwendungen genauer an.
Magnesium – Formen
Magnesium wird im Dünndarm aufgenommen. Studien zufolge wird zwischen 30 % und 67 % des aufgenommenen Magnesiums vollständig vom Körper aufgenommen.
Wie gut es als Nahrungsergänzung vom Körper aufgenommen wird, hängt stark davon ab, mit welchen anderen Stoffen es kombiniert ist. Magnesium kann mit Metallen oder anderen anorganischen Substanzen verbunden sein, zum Beispiel mit Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat.
Magnesium kann auch mit organischen Substanzen wie Salzen oder Aminosäuren verbunden sein. Diese Verbindungen werden Chelatformen genannt. Zu den chelatierten Magnesiumformen gehören zum Beispiel:
Zu den möglichen Verbindungen gehören:
- Citrat
- Laktat
- Glycinat
- Taurinat
- Orotat
- Aspartat
Chelatierte Formen sind besser verfügbar und wirksamer.
Studien
Es gibt jede Menge Studien, die sich damit beschäftigen, wie gut verschiedene Magnesiumformen vom Körper aufgenommen werden und wie wirksam sie sind. In einer Studie hat man herausgefunden, dass nur 4 % von Magnesiumoxid, das man zu sich nimmt, vom Körper aufgenommen werden. Die Ergebnisse für Magnesiumlaktat, Magnesiumchlorid und Magnesiumaspartat waren deutlich besser.
In einer weiteren Studie wurde Magnesiumglycinat mit Magnesiumoxid verglichen. Dabei hat sich gezeigt, dass Glycinat aufgrund der Verwendung von Dipeptiden als Transportmittel besser aufgenommen wird und höhere Blutwerte erreicht.
Wissenschaftler haben auch untersucht, wie gut verschiedene Magnesiumverbindungen wirken, wenn der Körper zu wenig Mineralstoffe hat. Dabei hat sich gezeigt, dass Magnesiumtaurat als einziges Mittel einen vollständigen Magnesiumverlust verhindern kann.
In einer französischen Studie haben die Forscherinnen und Forscher untersucht, wie der Körper die gängigsten Magnesiumformen aufnimmt.
Dabei wurden folgende Salze untersucht: Oxid, Sulfat, Carbonat, Chlorid, Citrat, Laktat, Aspartat, Acetat, Podolat und Glukonat. Organische Salze werden vom Körper besser aufgenommen, aber auch schneller wieder ausgeschieden.
Organische Salze bleiben außerdem länger im Körper. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass die wirksamsten Magnesiumformen Laktat, Glukonat, Aspartat und Citrat sind. Dabei hat sich Glukonat als besonders effektiv erwiesen.
Die verschiedenen Magnesiumformen unterscheiden sich nicht nur in der Aufnahme, sondern auch darin, wie der Körper sie verarbeitet und welche Nebenwirkungen auftreten können. Beispielsweise kann Magnesiumcitrat eher Magenbeschwerden oder Durchfall verursachen.
Magnesiumverbindungen mit Taurin und Glycin können die Transportwege von Aminosäuren nutzen und werden so besser vom Körper aufgenommen. Außerdem können bestimmte Magnesiumformen die Gesundheit fördern, zum Beispiel Magnesiumtaurinat für ein starkes Herz.
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel
Auf dem Markt gibt es verschiedene Formen von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln, zum Beispiel in Tabletten-, Pulver- oder flüssiger Form.
Wenn Du es als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen willst, ist es wichtig, darauf zu achten, dass es sich um eine organische Form handelt. Die kannst du nämlich besser verwerten als anorganische.
Die am weitesten verbreiteten organischen Formen sind Aspartat und Citrat. Die sind beide gut verträglich und wirken auch gut.
Magnesiumoxid wird oft als schlecht resorbierbare Form angesehen.
Magnesiumtabletten
Magnesiumtabletten sind praktisch für alle, die keine Probleme mit dem Schlucken von Tabletten oder Kapseln haben. Man kann sie sowohl auf nüchternen Magen als auch während einer Mahlzeit einnehmen.
Wenn man Magnesium mit dem Essen einnimmt, sollte man allerdings ballaststoffreiche Nahrung, Phytate und Oxalate vermeiden.
Es kann man auch gut mit Vitamin C kombinieren, dann wird es besser aufgenommen.
Magnesiumpulver
Das pulverformige Magnesium als Nahrungsergänzung ist perfekt für alle, die Shakes oder Smoothies trinken – es kann darin oder einfach in Wasser aufgelöst werden.
Magnesiumpulver kann man sich übrigens auch in die Hände einreiben. Das ist besonders praktisch für alle, die gern klettern oder Kraftsport machen, weil es den Griff verbessert.
Flüssiges Magnesium zum Trinken
Eine weitere Möglichkeit, um den wertvollen Mineralstoff aufzunehmen, ist flüssiges Magnesium zum Trinken.
Diese Darreichungsform ist praktisch und für alle geeignet, die keine Tabletten schlucken können. Außerdem gibt es oft auch aromatisierte Produkte.
Flüssiges Magnesium zum Auftragen
Wie beim Magnesiumpulver gibt es auch flüssiges Magnesium zum Auftragen. Hier gibt es zwei Unterarten:
- Massagegel oder -öl;
- Zum Einreiben in die Hände.
Das Massagegel hilft bei verspannten Muskeln und sorgt für Entspannung. Ideal ist die Anwendung abends, damit man besser schläft.
Das flüssige zum Einreiben in die Hände funktioniert ähnlich wie das Magnesiumpulver. Damit kannst du ein Verrutschen von Hanteln und Stangen verhindern und den Griff verbessern.
Der Vorteil der flüssigen Form zum Einreiben gegenüber dem Pulver ist, dass es weniger Schmutz verursacht. Das ist besonders in öffentlichen Fitnessstudios praktisch.
Fazit
Es gibt verschiedene Arten von Magnesium auf dem Markt für Nahrungsergänzungs- und Sportprodukte, zum Beispiel als Tabletten, in flüssiger Form oder als Pulver.
Wähle die Form, die am besten zu Deinem Alltag passt. Achte darauf, dass das es in der Ergänzung organisch ist.
Außerdem gibt es Magnesium zum Auftragen, das über die Haut aufgenommen wird, sowie eine Form, die in Kraftsportarten verwendet wird.
Schau Dir vor dem Kauf genau an, was auf dem Etikett des Herstellers steht.
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