Was ist Citrullin?
L-Citrullin ist eine Aminosäure, die im Gegensatz zu anderen Aminosäuren im Körper nicht zur Bildung von Enzymen, Rezeptoren oder ähnlichem verwendet wird. Erstmals wurde es 1914 von Koga & Odake isoliert und 1930 von Wada bestätigt.
Der Name der Aminosäure kommt von der Frucht, aus der es ursprünglich gewonnen wurde – der Wassermelone (lat. Citrullus).
Zusammen mit Arginin und Ornithin ist es eine der drei Aminosäuren, die am Harnstoffzyklus beteiligt sind. Sie stehen in einer direkten und wichtigen Verbindung zueinander.
Nahrungsquellen und Biosynthese
Citrullin kommt in der Nahrung vor, aber es ist ziemlich schwierig, die Dosen zu erreichen, die man in wissenschaftlichen Studien verwendet. Die Wassermelone ist die reichhaltigste Quelle für L-Citrullin. Sie enthält etwa 2 mg/g. Um eine signifikante Menge zu erreichen, müsste man etwa 3 kg der Frucht essen.
Auch in anderen Lebensmitteln ist es enthalten, zum Beispiel in Bittermelone, Kürbis, Kürbissen und Gurken, allerdings in viel geringerer Konzentration.
Der Körper kann Citrullin auch selbst produzieren. Im Körper gibt es zwei Hauptorte, wo das passiert: es entsteht als Nebenprodukt bei den chemischen Reaktionen im Harnstoffzyklus und im Stickstoffoxidzyklus. In dem Stickstoffoxidzyklus wird Citrullin direkt aus der Aminosäure Arginin gebildet, indem ein Stickstoffoxidmolekül abgespalten wird.
Im Harnstoffzyklus wird L-Arginin durch das Enzym Arginase in L-Ornithin umgewandelt. Das wiederum bildet mit Hilfe des Enzyms Ornithin-Carbamoyltransferase Citrullin. Danach geht’s noch eine Runde weiter mit chemischen Prozessen, bei denen das gebildete Citrullin wieder in Arginin umgewandelt wird.
Citrullin: Aufnahme, Regulation und Metabolismus
Oral eingenommenes Citrullin wird im Dünndarm durch Natriumtransporter aufgenommen, und das ziemlich effizient. Es ist sogar viel effizienter als Arginin. Von dem aufgenommenen Dose werden etwa 80 % zu den Nieren transportiert und dort in L-Arginin umgewandelt. Der Rest zirkuliert frei im Blut.
Die Wechselwirkungen zwischen den Aminosäuren Arginin, Ornithin und Citrullin sorgen dafür, dass ihre Blutspiegel direkt miteinander verbunden sind.
Eine Studie zeigt: Wenn Athleten vor dem Training 6 Gramm Citrullin-Malat einnehmen, verändern sich ihre Arginin-, Ornithin- und Citrullinspiegel deutlich. Die Werte steigen bei Arginin um 123 %, bei Ornithin um 152 % und bei Citrullin um 173 %.
Der Citrullinspiegel im Blut ist v.a. davon abhängig, wie viel Citrullin sich im Körper befindet. Seine Werte liegen so bei 22,4 bis 27 µmol/L. Ist die Konzentration höher, wird das übrige Citrullin einfach in Arginin umgewandelt.
Gesundheitliche Vorteile der Einnahme
Über diese Aminosäure ist noch nicht so viel bekannt. Man muss noch viel lernen, um zu verstehen, wie es sich auf die Gesundheit auswirkt.
Derzeit geht man davon aus, dass Citrullin vor allem deshalb gesund ist, weil es den Argininspiegel stark erhöht. Das führt wiederum dazu, dass mehr Stickstoffmonoxid im Körper gebildet wird.
Stickstoffoxid sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße entspannen und besser durchblutet werden. Dadurch sinkt der Blutdruck.
Bei einer Studie wurde ein Wassermelonenextrakt getestet, der 1350 mg Citrullin und 650 mg Arginin enthält.
Dabei wurde festgestellt, dass der systolische Blutdruck bei Menschen mit Prähypertonie im Durchschnitt um 7 mmHg gesenkt werden konnte. Bei Menschen mit normalem Blutdruck hat das aber nicht gewirkt.
Außerdem wird Citrullin als potenzieller Wirkstoff gegen Erektionsstörungen empfohlen. Auch hier spielt die Erhöhung der Stickstoffoxidspiegel eine Rolle, was wiederum zu einer Erhöhung des Nukleotids cGMP führt.
Bei der Einnahme von Medikamenten wie Viagra führt eine Erhöhung von cGMP zu einer der wichtigsten Wirkungen.
In einer Studie wurden 24 Männer mit moderater erektiler Dysfunktion untersucht. Bei der Hälfte führten die Ergebnisse zu deutlich besseren Erektionen. In der Placebogruppe waren es nur 8 %. Die Tagesdosis betrug 1,5 Gramm Citrullin.
Citrullin und seine Rolle im Sport
Im Moment wird es im Sport als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Citrullin-Malat häufiger eingesetzt. Es ist eine Verbindung aus Citrullin und Apfelsäure, auch Malat genannt.
Apfelsäure kommt auch in verschiedenen Salzen und Estern vor, die dann man als Malate bezeichnet. Sie isr auch Teil des Zitronensäurezyklus und ist wichtig bei der Energieproduktion und dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Die Verbindung soll die Leistung steigern. Sie sorgt für mehr Energie, Kraft und Ausdauer. Leider gibt es nur wenige wissenschaftliche Studien, die diese Behauptungen belegen, denn jede Studie hat dabei ihre eigenen Schwächen.
Es ist wichtig zu wissen, dass Studien mit reinem und mit Citrullin-Malat durchgeführt wurden. Bei Studien mit reinem Citrullin sieht es ziemlich mau aus. Meistens war das Ergebnis eher mau. Also, es ist nicht so der Bringer.
Bei Studien mit Citrullin-Malat sieht das Ergebnis ganz anders aus. Da gibt es sehr gute Ergebnisse, weil der entscheidende Unterschied ist, dass die hinzugefügte Apfelsäure und ihre Beteiligung am Zitronensäurezyklus.
In zwei Studien haben Männer mit mindestens einem Jahr Trainingserfahrung, die 8 Gramm Citrullin-Malat eingenommen haben, die Wiederholungsanzahl bei Trainingsprotokollen für die obere und untere Körperhälfte signifikant erhöht.
Eine andere Studie mit richtig fitten, jungen Sportlern hat gezeigt, dass sich die Milchsäurewerte im Blut und die Ermüdung deutlich verringern, wenn sie drei bis sechs Gramm Citrullin-Malat zu sich nehmen. Ähnliche Ergebnisse gab es bei Ratten.
Wie schon gesagt, kann man aus den wenigen Studien noch keine endgültigen Schlüsse ziehen. Aber eins ist klar: Dieses Nahrungsergänzusmittel hat definitiv Potenzial.
Wenn Du ein Training machst, das hauptsächlich anaerobe Übungen mit mittlerer Intensität und kurzen Pausen zwischen den Sätzen umfasst (z.B. beim Bodybuilding), ist die Malat-Verbidung eine Nahrungsergänzung, mit der sich das Experimentieren lohnt.
Einnahme und mögliche Nebenwirkungen
Wenn du deine Durchblutung verbessern oder deine erektile Dysfunktion lindern möchtest, kannst du täglich 3 Gramm Citrullin oder 6 Gramm Citrullin-Malat einnehmen, aufgeteilt in 2–3 Dosen.
Wenn Du Deine sportlichen Leistungen verbessern willst, nimm einfach 6–8 Gramm Citrullin-Malat auf einmal, etwa eine Stunde vor Deinem Training. Du musst esnicht auf nüchternen Magen einnehmen.
Eine Studie untersuchte die Sicherheit von der Einnhame. Bis zu 15 Gramm pro Tag waren ohne Nebenwirkungen. Bei 8 Gramm klagten 15% der Teilnehmer über Magenbeschwerden.
Quellen:
López-Cabral, J. A., Rivera-Cisneros, A., Rodríguez-Camacho, H., & et al. (2012). Modification of fatigue indicators using citrulline malate for high performance endurance athletes. Revista Mexicana de Patología Clínica y Medicina de Laboratorio, 59(4), 194-201.
Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of strength and conditioning research, 29(3), 786–792. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000670